پرسیدن این سؤال بسیار مهم است: آیا رژیم غذایی کتو برایمان مناسب است؟ روی‌آوردن به آن، ما را دچار مشکلات و عوارض نمی‌کند؟

احتمال دارد شما هم مثل خیلی ها اسم این ماده را نشنیده باشید یا درباره آن کنجکاو شده باشید. در این مقاله به شما می گوییم سلنیوم چیست،

مواد غذایی غنی از سلنیوم که برای هر رژیم غذایی ضروری هستند

مواد معدنی برای دستیابی به سلامتی ضروری هستند و یکی از این مواد سلنیوم است. احتمال دارد شما هم مثل خیلی ها اسم این ماده را نشنیده باشید یا درباره آن کنجکاو شده باشید. در این مقاله به شما می گوییم سلنیوم چیست، در چه غذاهایی پیدا می شود و هر فرد به چه میزان از این ماده معدنی مفید نیاز دارد.

سلنیوم چیست؟

بدن شما به سلنیوم به عنوان یک ماده معدنی مهم برای بسیاری از عملکردهای اساسی اش نیاز دارد؛ فعالیت هایی مثل مبارزه با عفونت ها و تولید مثل. میزان سلنیوم موجود در سبزیجات به میزان این ماده در خاکی که در آن رشد کرده اند، بستگی دارد. مواردی مثل بارندگی، تبخیر، آفت کش ها و سطح پ هاش PH می تواند میزان سلنیوم داخل خاک را تحت تاثیر خودش قرار دهد و منجر به کمبود سلنیوم شود که در بسیاری از کشورها رایج است.

جدا از اینکه کجا زندگی می کنید، بیماری ها و شرایطی هم وجود دارند که ممکن است منجر به ایجاد مشکل در جذب سلنیوم شوند؛ عواملی مثل دیالیز، مبتلا بودن به ایدز و برخی مشکلات گوارشی. ضمن اینکه بیمارانی که مبتلا به سندروم گریوز هستند یا کم کاری تیروئید دارند هم باید به میزان دریافتی سلنیوم به عنوان عاملی برای مراقبت از تیروئید دقت داشته باشند.

روزانه به چه میزان سلنیوم نیاز داریم؟

درست است که میزان کم سلنیوم منجر به ایجاد مشکلات جدی برای سلامت افراد می شود؛ اما بیش از اندازه آن هم سمی است. بر اساس گزارش موسسه ملی سلامت آمریکا میزان سلنیوم لازم برای هر فرد تابع مقادیر زیر است:
تازه متولد شده تا شش ماهه:15 میکرو گرم در روز
هفت ماهه تا سه ساله:20 میکرو گرم
چهار تا هشت ساله:30 میکرو گرم
9 تا 13 سال:40 میکرو گرم
بالای 14 سال:55 میکرو گرم در روز
زنانی که باردار هستند یا در دوران شیردهی به سر می برند به 60 میکرو گرم سلنیوم در روز نیاز دارند. در ادامه غذاهایی را به شما معرفی می کنیم که بیشترین میزان سلنیوم را در خود جای داده اند.

1.ماهی

بعضی انواع ماهی ها و موجودات دریایی مثل ساردین، میگو و سالمون حاوی مقادیر بالای سلنیوم هستند. سایر انواع ماهی ها مثل شوریده، ماهی شیر و قزل آلا هم دارای این ماده ضروری برای سلامت بدن هستند؛ اما تحقیقاتی بر روی میزان سلنیوم موجود در مقادیر مختلف آن ها انجام نشده است. پیشنهاد می کنیم با توجه به قیمت مناسب ماهی ها در مقابل بعضی فرآورده های دریایی دیگر مثل انواع خاویار، خرید انواع ماهی تازه و میگو را در برنامه خرید ماهانه تان قرار دهید و از مزایایشان بهره مند شوید.

2.گوشت گاو

گوشت گاو هم حاوی مقادیر زیادی سلنیوم است؛ اما میزان آن بسته به اینکه کدام بخش از گوشت را مصرف کنید متفاوت خواهد بود. برای مثال قسمت جگر گاو حدود 28 میکرو گرم سلنیوم دارد؛ در حالی که بخش های دیگر مثل بخش های استیکی، حاوی حدود 33 میکرو گرم سلنیوم هستند. از آنجایی که گوشت گاو در رده گوشت قرمز قرار می گیرد، افرادی که سنین بالاتری دارند یا دچار شرایط خاص مربوط به سلامت هستند، باید با احتیاط بیشتری نسبت به این مورد عمل کنند.

3.بوقلمون

اگر می خواهید کمبود سلنیوم تان را با یک غذای سبک اما پر خاصیت جبران کنید، از ساندویچ بوقلمون غافل نشوید. برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید، این ساندویچ را با نان تمام غله غنی شده همراه کنید تا سلنیوم دریافتی تان بیشتر شود. حدود 85 گرم بوقلمون بدون استخوان حاوی 31 میکرو گرم سلنیوم است.

4.جوجه

 جوجه یکی دیگر از منابع سلنیوم است. هر 85 گرم جوجه حاوی 22 تا 25 میکرو گرم سلنیوم لازم برای بدن است و از آنجایی که گوشت سفید مضرات گوشت قرمز را ندارد، می تواند با خیال راحت تری آن را مصرف کنید و در وعده های غذایی تان قرار دهید.

5.پنیر کوتاژ

یکی از انواع پنیرهای مفید و حاوی سلنیوم زیاد، پنیر کوتاژ است. یک فنجان از این پنیر حاوی 20 میکرو گرم یا 30 درصد سلنیوم مورد نیاز روزانه شماست. درباره اینکه سایر انواع پنیر چه میزان سلنیوم دارند، هنوز تحقیقات کافی انجام نشده است؛

اما پنیرهایی مثل پارمزان، چدار و موزارلا علاوه بر طعم دهندگی حاوی برخی مواد مغذی هستند و پنیرهایی مثل پنیر فتا، لیقوان و پنیر خامه ای مقادیری سلنیوم، روی، ریبوفلاوین و ویتامین آ دارند؛ نکته مهم دقت به میزان چربی و نمک بعضی انواع این خوراکی از جمله پنیر کبابی است که باید مراقب باشید استفاده از آن را به اندازه نگه دارید.در مورد پنیر کوتاژ هم همین طور است؛ با اینکه این پنیر سرشار از انواع ویتامین های ب، سلنیوم و ویتامین آ است؛ اما مصرف آن باید به اندازه باشد.

6.تخم مرغ

یک تخم مرغ آب پز سفت حدود 20 میکرو گرم از سلنیوم مورد نیاز بدن را فراهم می کند. اگر تخم مرغ سفت دوست ندارید، می توانید تخم مرغ را به روش ‎های مورد علاقه تان درست کنید و همچنان سلنیوم مورد نیازتان را به دست آورید. فقط مراقب میزان روغن و نمکی که به آن می افزایید، باشید!

7.برنج قهوه ای

یک پیمانه برنج قهوه ای حدود 19 میکرو گرم از سلنیوم مورد نیاز شما را فراهم می کند؛ که این میزان حدود 27 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. می توانید این میزان برنج قهوه ای را با 85 گرم گوشت بوقلمون یا جوجه همراه کنید تا مقدار سلنیوم غذایتان را به 50 میکرو گرم برسانید.

8.تخمه آفتابگردان

اگر یک چهارم فنجان را با تخمه آفتابگردان پر کنید، می توانید 19 میکرو گرم سلنیوم به دست آورید. تخمه آفتابگردان به ویژه برای گیاهخواران هم مناسب است و می تواند به عنوان یک میان وعده گیاهی غنی در نظر گرفته شود. سعی کنید از تخمه بدون نمک استفاده کنید تا غذای سالم تری را نوش جان کرده باشید.

9.قارچ

یکی دیگر از گزینه های گیاهی سرشار از خاصیت و حاوی سلنیوم، قارچ است. در هر 100 گرم قارچ حدود 12 میکرو گرم سلنیوم وجود دارد. ضمن اینکه قارچ منبع خوبی برای ویتامین دی و آهن هم هست.  می توانید قارچ و تخمه آفتابگردان را به سالادتان اضافه کنید و میزان سلنیوم بیشتری به بدنتان برسانید.

10.اسفناج

هر فنجان اسفناج حاوی 11 میکرو گرم سلنیوم مورد نیاز بدن است. این سبزی مقادیر بالایی ویتامین سی دارد و حاوی فولیک اسید است که هر دو برای سلامت بدن مفید هستند. می توانید سالاد اسفناج را به برنامه غذایی تان اضافه کنید و از مزایای آن لذت ببرید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *